Zróżnicowane tempo – od umiarkowanego po ciężki, ale nie morderczy wysiłek, wpływa korzystnie na próg mleczanowy. Obrazowo mówiąc granica gdy organizm opada z sił stopniowo się przesuwa, dzięki czemu przyzwyczaja się do co raz to dłuższego wysiłku. Gotowi na rower? Ćwiczyć w ten sposób możesz nawet w domu, o ile twój rower stacjonarny wyświetla informację o ilości obrotów na minutę. Taką opcję z pewnością posiada sprzęt dostępny w fitness klubie.
Rozgrzewka
Wskocz na rower i zacznij trening od 10-minutowej rozgrzewki w tempie 70 - 100 rpm (obrotów na minutę) i umiarkowanym wysiłku RPE 3 - 4 (mierzonym w skali 1 – 10, gdzie 1 to brak wysiłku, a 10 maksimum możliwości).
Interwały
Właściwy trening składa się z dwóch etapów. Pierwszy to trzy sesje intensywnego wysiłku (RPE 5) w tempie 80 – 100 rpm trwających dwie minuty, przy którym trudno będzie nam już złapać oddech. Każdą z nich przeplatamy pięciominutowym lekkim wysiłkiem (RPE 3 – 4) w tempie 70 – 80 rpm. Całość powinna trwać 21 minut.
Drugi etap to dwie trzyminutowe sesje w tempie 80 – 100 rpm i bardzo intensywnym wysiłku (RPE 5). Między nimi i na końcu czeka cię sześć minut jazdy w tempie 70 – 80 rpm i lekkim wysiłku (RPE 3 – 4). Całość twa 18 minut.
Cooling
Na koniec by doprowadzić puls do normy pedałuj 10 - 12 minut w tempie 70 – 100 rpm i wysiłkiem RPE 3 – 4.
Całość wygląda nieskompilowanie, mimo to osoby ze słabą kondycją fizyczną mogą mieć na początku spore problemy z ukończeniem treningu. Trzeba się jednak przełamać, bo efekty są tego warte.
