Rzeźbienie ciała – na czym polega?
Podkreślenie mięśni, czyli tzw. rzeźba, to zazwyczaj ostatni etap budowania sylwetki. Następuje po masie, czyli zwiększaniu masy mięśniowej za pomocą ćwiczeń siłowych i pozwalającej na to nadwyżki kalorycznej.
Podczas rzeźbienia ciała zmniejsza się ilość przyjmowanych kalorii i dodaje do treningu ćwiczenia kardio, by spalić nagromadzoną tkankę tłuszczową, pod którą kryją się wypracowane mięśnie. Wciąż należy jednak dbać o utrzymanie suchej masy mięśniowej dzięki odpowiednio rozplanowanym treningom, diecie i suplementacji.
Uwydatnienie masy mięśniowej to pożądany efekt nie tylko dla osób, które długo trenują z ciężarami. Nawet, jeśli nasza sylwetka nie jest bardzo rozbudowana, rzeźba świetnie ujędrni ciało i sprawi, że będzie się lepiej prezentowało.
Kiedy zacząć rzeźbę?
Proces rzeźbienia jest polecany osobom, które trenują siłowo przez przynajmniej rok. Wynika to z faktu, że do osiągnięcia upragnionego efektu w pierwszej kolejności potrzebne jest zbudowanie odpowiedniej masy mięśniowej.
W tym celu niezbędny jest cykl masy, podczas którego ćwiczymy z ciężarami, spożywamy więcej kalorii, niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii oraz przyjmujemy dużo białka niezbędnego do wzrostu mięśni.
Skutkiem ubocznym zwiększania masy jest przyrost tkanki tłuszczowej, będącej wynikiem nadwyżki kalorycznej w diecie. Jej ilość zależy od jadłospisu i treningów oraz naturalnych predyspozycji, np. tempa metabolizmu.
Rzeźbę możemy zacząć w momencie, kiedy masa mięśniowa jest już dla nas zadowalająca, chcemy pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej i uzyskać efekt podkreślonej muskulatury.
3 najlepsze sposoby na rzeźbę
Co jest najważniejsze podczas rzeźbienia ciała? Przedstawiamy 3 najskuteczniejsze metody, dzięki którym można szybko i skutecznie osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
1. Odżywki na rzeźbę
Ważnym elementem procesu podkreślania mięśni są odpowiednie suplementy diety. Możemy wykorzystać wiele ich rodzajów, by wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, uzupełnić ilość białka w diecie, przyspieszyć regenerację po treningu oraz ochronić mięśnie przed katabolizmem. (1)
Podczas rzeźby najlepiej sprawdzą się:
- odżywki białkowe,
- kreatyna, (2)
- BCAA,
- L-karnityna,
- spalacze tłuszczu.
Najlepiej wybierać naturalne preparaty, które pozytywnie wpływają na organizm i nie mają skutków ubocznych. Wiele z nich działa wielotorowo, wspomagając odchudzanie, dodając energii do ćwiczeń i ułatwiając utrzymanie zbudowanej masy mięśniowej.
Jakie produkty wybrać? Polecamy nasz ranking najlepszych odżywek na rzeźbę, w którym zebraliśmy najwyżej oceniane suplementy diety o świetnych składach i potwierdzonych efektach: https://silniejszy.pl/najlepsze-odzywki-na-rzezbe/.
2. Trening na rzeźbę
Dobrze opracowany trening to oczywiście podstawa rzeźbienia sylwetki. Powinniśmy zmodyfikować go w taki sposób, by pozwolił na spalenie nagromadzonego tłuszczu – w tym celu warto wprowadzić aktywność kardio, np. bieganie, jazdę na rowerze czy pływanie. Nadal trenujemy przy tym z obciążeniami, zwiększając intensywność ćwiczeń siłowych, co pozwoli na większe dotlenienie i ukrwienie mięśni.
Zalecany plan treningowy na rzeźbę obejmuje 3 treningi siłowe i 3 treningi kardio w tygodniu. Dzięki takiemu zrównoważeniu można utrzymać zbudowane mięśnie, a przy tym spalać nagromadzony tłuszcz.
Treningi siłowe wymagają modyfikacji, które dotyczą głównie przerw między seriami. W przeciwieństwie do ćwiczenia na masie stosuje się:
- serie łączone, podczas których wykonujemy 2 ćwiczenia na tę samą partię mięśni bez przerwy;
- serie kombinowane, polegające na wykonywaniu 2 ćwiczeń na różne partie mięśni bez przerwy;
- superserie, które obejmują 2 ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni bez przerwy.
3. Odpowiednia dieta
Duże znaczenie podczas rzeźbienia sylwetki ma także dieta. Należy zwrócić uwagę na dwa aspekty: kaloryczność posiłków oraz ilość spożywanego białka.
Na masie konieczne jest przyjmowanie nadwyżki kalorycznej, natomiast rzeźba jest już związana z redukcją – musimy więc przejść na deficyt kaloryczny. Oznacza to spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż spalamy.
Najlepszą dla siebie kaloryczność diety można obliczyć za pomocą specjalnych wzorów lub gotowych kalkulatorów dostępnych w Internecie. Na podstawie takich danych, jak płeć, wiek, masa ciała oraz poziom aktywności fizycznej uzyskuje się współczynnik Podstawowej Przemiany Materii. Należy odjąć od niego 200-300 kcal – taka ilość pozwoli sukcesywnie zmniejszać masę ciała.
Oczywiście redukcja może powodować nie tylko spalanie tłuszczu, ale także mięśni. Aby nie stracić długo budowanej muskulatury, do diety należy podejść z dużym rozsądkiem – deficyt kaloryczny nie może być zbyt wysoki i konieczne jest dostarczanie sobie odpowiedniej ilości białka.
Białko jest budulcem mięśni, dlatego na masie spożywa się go sporo. Podczas rzeźby nie zmniejszamy jego ilości – można nawet nieco ją podnieść. Pomoże to w regeneracji po intensywnych ćwiczeniach siłowych i pozwoli utrzymać wypracowaną masę mięśniową.
Dodatkowo dieta redukcyjna powinna składać się ze zdrowych produktów, dzięki czemu najlepiej wykorzystamy dostępne kalorie, dostarczając organizmowi napędzających go składników odżywczych. Ważne są zdrowe źródła białka, tłuszczów i węglowodanów złożonych. Dzięki dużej ilości warzyw zawierających błonnik i zwiększających objętość posiłków przy niskiej kaloryczności łatwiej jest zrzucić nadprogramowe kilogramy.
Podsumowanie
Wyrzeźbienie ciała to proces przeznaczony dla osób, które od dłuższego czasu ćwiczą siłowo. Pozwala na podkreślenie mięśni dzięki kontynuacji ich wzmacniania przy równoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Aby proces rzeźbienia był skuteczny, najlepiej połączyć trening i dietę z odpowiednią suplementacją – pozwoli to na redukcję masy ciała bez straty zbudowanej muskulatury.
Napisz komentarz
Komentarze