W tym przypadku należy uświadomić sobie, że celem treningu nie jest doskonalenie techniki czy nauka samoobrony, a jedynie wytworzenie długu tlenowego, który przyczyni się do spalania tkanki tłuszczowej i poprawy kondycji. Tego rodzaju ćwiczenia mogą więc być wykonywane przez osoby, które nigdy nie miały rękawic na rękach. Tak czy owak, należy zachować pewne środki ostrożności i przyswoić sobie podstawowe techniki, które pozwolą uniknąć kontuzji.
Po pierwsze - zabezpieczenie dłoni. W zależności od rodzaju worka może ono mieć różny charakter. Worki dmuchane - dość popularne na wielu siłowniach - nie wymagają ochraniaczy. W przypadku tradycyjnego, ciężkiego worka, najlepiej zaopatrzyć się w owijki i rękawice. Te pierwsze pomogą usztywnić nadgarstek i poprawią dopasowanie dłoni do rękawicy, a te drugie zabezpieczą skórę i pomogą zamortyzować wstrząsy powstające podczas uderzeń. Po drugie - ułożenie dłoni podczas zadawania ciosów. Nadgarstek powinien być zaciśnięty w pięść tak, by kciuk znajdował się na palcach. Każde uderzenie jest wyprowadzane jedynie z dwóch pierwszych kości bliższego paliczka, a nie z całej pięści. Nie należy również zginać czy prostować nadgarstka; zawsze powinna być zachowana linia prosta między dłonią a przedramieniem. Po trzecie - ciosy najlepiej wyprowadzać w pełnym zakresie ruchu, przyjąć niską pozycję na nogach i pracować całym tułowiem, a nie jedynie rękoma.
Celem treningu nie jest nauka trudnych kombinacji, a maksymalne zmęczenie. Osoby początkujące mogą więc ograniczyć się jedynie do ciosów prostych, które najlepiej wyprowadzać naprzemiennie: lewa, prawa. Jeśli mamy choćby podstawowe umiejętności w zakresie sportów walki, nic nie stoi na przeszkodzie, by urozmaicić trening, dodać kombinacje, ciosy sierpowe czy kopnięcia.
Zaczynamy od rozgrzewki, która powinna potrwać ok. 5-10 min. Wznosy ramion, umiarkowane krążenia rękami, biodrami, przysiady czy pajacyki - to najprostsza forma. Z powodzeniem można wykorzystać również skakankę, która stanowi nieodłączny element typowego treningu bokserskiego.
Trening zasadniczy polega na wykonaniu przynajmniej 8 serii uderzeń na worek. Każda seria powinna trwać ok. 45 sek., po których następuje krótki, 10-, 15-sekundowy odpoczynek. To sprawi, że wysiłek nabierze charakteru interwałowego i skutecznie będzie spalał tkankę tłuszczową. Osoby zaawansowane z powodzeniem mogą wykonać 12, a nawet 15 takich serii.
Warto podkreślić, że uderzenia nie muszą być bardzo mocne. Podstawą jest szybkość i intensywność, a nie siła sama w sobie. Takie podejście pomoże uniknąć kontuzji, szczególnie w przypadku, kiedy jest to nasz pierwszy kontakt z workiem bokserskim.
Tego rodzaju trening może być świetną alternatywą dla treningów interwałowych na bieżni czy rowerze. Doskonale zastąpi również typowe wysiłki cardio, jak bieganie czy pływanie, przynajmniej w kontekście spalania tkanki tłuszczowej i rozwoju wytrzymałości. Z powodzeniem można go stosować dwa, trzy razy w tygodniu.
Jerzy Bilczyński, fit.pl / fot. Wikipedia
