Bieganie na odchudzanie - zasady, o których należy pamiętać
Bieganie „na odchudzanie” jest jednym z najlepszych wyborów - ten rodzaj aktywności pomaga nam bowiem „spalić” naprawdę dużą liczbę kalorii, a tym samym - pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Dodatkowo regularne bieganie poprawia naszą kondycję, wydolność płuc, wpływa na poprawę samopoczucia i gwarantuje szereg innych benefitów zdrowotnych. O czym należy pamiętać, rozpoczynając bieganie na redukcji?
- Przed rozpoczęciem treningów biegowych zdecydowanie warto udać się do lekarza medycyny sportu lub do fizjoterapeuty, a co najmniej - do lekarza pierwszego kontaktu. Na takiej wizycie można podzielić się własnymi wątpliwościami co do bezpieczeństwa, intensywności czy częstotliwości treningów - a specjalista z pewnością odpowie na wszelkie pytania i doradzi konkretne rozwiązania. Do lekarza powinny zgłosić się w szczególności osoby z otyłością, a także z chorobami narządu ruchu - w tym pacjenci mający problemy ze stawami. Ponadto ekspert poleci nam preparaty na stłuczenia i ból, które mogą pojawić się w konsekwencji doznania kontuzji.
- W bieganiu „na odchudzanie” szczególnie ważna jest regularność - aby ją zachować, warto na początku stawiać sobie realne do wykonania cele - przykładowo, 2 lub 3 treningi w tygodniu po 20-30 minut. W miarę upływu czas (i poprawy wydolności oraz kondycji), można zwiększać zarówno częstotliwość, jak i czas biegania.
- Ochrona kolan przybieganiu (a także innych stawów i struktur w organizmie) powinna uwzględniać przeprowadzenie rozgrzewki przed treningiem oraz rozciągania - tuż po jego wykonaniu. Nawet kilkuminutowa rozgrzewka (z naciskiem na „rozruszanie” stawów) zminimalizuje ryzyko pojawienia się kontuzji, a sesja rozciągania pozwoli zrelaksować zmęczone mięśnie i - w wielu przypadkach - uniknąć bolesnych, długotrwałych zakwasów.
- Ból kolana po bieganiu, odciski i otarcia na stopach, a także inne dolegliwości mogą być związane z nieodpowiednio dobranym obuwiem. Właściwe buty mogą znacząco podnieść zarówno komfort wykonywania ćwiczeń, jak i zminimalizować negatywne skutki intensywnego wysiłku fizycznego. Najlepszym rozwiązaniem przed zakupem obuwia jest udanie się do profesjonalnego sklepu dla sportowców, w którym sprzedawcy będą w stanie doradzić właściwe modele - odpowiednie do różnych sposobów biegania, a także do podłoża, na jakim mamy zamiar wykonywać treningi.
Bieganie a stawy - zależności, o których warto wiedzieć
Jednym z intensywniej oddziałujących na organizm typów treningu jest oczywiście bieganie - a stawy odczuwają je ze zwielokrotnioną siłą. Podczas biegu stopy uderzają o podłoże nawet 1000 razy, z obciążeniem znacznie większym niż to generowane w trakcie spokojnego spaceru. Oznacza to w praktyce, że zarówno stawy skokowe, kolanowe, jak struktury kostne w nogach i stopach narażone są na duże przeciążenia. Nieodpowiednia technika biegania, niewłaściwie dobrane obuwie i forsowanie swojego organizmu może więc doprowadzić do zwyrodnień i uszkodzeń stawów (w tym nawet do ich skręcenia).
Aby zapewnić sobie ochronę kolan przy bieganiu oraz nie przeciążać stawów skokowych, warto zastosować się do listy porad opisanej powyżej. Oprócz doboru odpowiedniego obuwia, dbania o rozgrzewkę i rozciąganie, a także stopniowa intensyfikację treningów, należy również stawiać na (przynajmniej na początku) dobrze amortyzujące podłoże. Mowa tu przede wszystkim o leśnych i parkowych, nieutwardzonych ścieżkach. Jest to znacznie lepszy wybór dla naszych stawów, ponieważ podczas biegu po asfalcie lub betonie, przeciążenia w obrębie kolan i kostek są znacznie większe, niż przy bieganiu po ziemnych trasach. Zamiast chodnika wybieraj więc leśne i parkowe dukty, a Twoje nogi z pewnością będą Ci za to wdzięczne - zarówno bezpośrednio po treningu, jak i w przyszłości!
Źródła:
- Lewitt-Dziełak, K. Krasuski, R. Temczuk, A. Krupienicz, Leczenie nadciśnienia i otyłości u kobiet metodą ćwiczeń aerobowych i indywidualnie zbilansowanej diety - badania pilotażowe [w:] Medycyna Rodzinna 1/2012, s. 3-9
- A. Klimiuk, S. Sierakowski, K. Kita, B. Lewandowski, E. Muklewicz, Leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów [w:] Borgis - Nowa Medycyna 2/2002
Dr A. Grzelak, Bieganie dla początkujących [w:] Medycyna Praktyczna, dostęp: 08.06.2022
- Biernat, D. Czaprowski, Protokół rehabilitacyjny w przypadku „kolana biegacza” (zespół pasma biodrowo-piszczelowego) - studium przypadku [w:] Postępy rehabilitacji 3/2012, s. 35-40
