Pamiętaj, że tylko dokładne wykonywanie ćwiczeń przyniesie pożądany efekt.
Kopnięcia w tył
Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na udzie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane. Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.
Unoszenie nogi w górę
Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90°. Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (prostą lub ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.
Krzyżowanie nóg
Oprzyj tułów na kolanach i przedramionach. Wciągnij brzuch. Rozluźnij szyję i patrz w dół. Unieś prawą napiętą nogę w górę, do poziomu bioder. Następnie przenieś ją w bok, krzyżując i dotykając nogą do podłogi, daleko za kolano, na którym oparte jest ciało. Napnij mocno pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało powinno być nieruchome od głowy do bioder. zmień nogę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.
Wypychanie bioder
Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę. Następnie wypchnij biodra mocno w górę. Łopatki przylegają mocno do podłoża. zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Postaraj się wykonać 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.
Wypychanie bioder z unoszenie nogi
Przyjmij pozycję, jak w poprzednim ćwiczeniu. Pamiętaj, by plecy przylegały do podłoża. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę. Wypchnij biodra w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Wykonaj po 10 powtórzeń w trzech seriach.
