Nękają Cię przeziębienia? 7 sprawdzonych sposobów na wzmocnienie odporności

Na początku warto wspomnieć, że budowanie odporności to długotrwały proces, dlatego powinno się o nią dbać przez cały rok, a nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Przedstawiamy naturalne sposoby na wzmocnienie odporności.

Odpowiednia dieta

Dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego szczególnie ważna jest odpowiednia dieta bogata w witaminy i minerały, ale też w kwasy omega-3 i inne cenne dla zdrowia składniki odżywcze. Korzystnie na układ odpornościowy wpływa przede wszystkim witamina C, która zwiększa odporność błon śluzowych na zakażenia. Najbogatszym jej źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce, w tym zwłaszcza natka pietruszki, papryka czerwona, kiwi czy pomarańcze. Na naszą odporność dobrze wpływają także witaminy D, A i E, które pobudzają tworzenie śluzu chroniącego nabłonek dróg oddechowych.².

Na pracę układu odpornościowego w dużym stopniu wpływają też minerały, a szczególnie żelazo i cynk. Cynk bierze udział w produkcji przeciwciał odpornościowych, z kolei żelazo zapobiega niedokrwistości, która zwiększa podatność na przeziębienie².

Chcąc wzmocnić odporność organizmu, należy jeść ponadto^2,3:

• warzywa cebulowe takie jak czosnek i cebula – to dobre źródło siarczków organicznych, witamin C, A, E oraz z grupy B, a także składników mineralnych jak siarkę, selen, żelazo czy magnez
• tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka) – dostarczają witaminy D3, która reguluje funkcje układu odpornościowego,
• kiszonki i fermentowane produkty mleczne (np. kefir) – zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, jednocześnie stymulując wzrost korzystnej mikroflory jelitowej.

Regularna aktywność fizyczna

Aby podnieść swoją odporność, trzeba pamiętać o regularnej aktywności fizycznej. Powinniśmy ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, przez 30–60 minut. Wskazana jest każda forma ruchu, zwłaszcza spacerowanie i jogging, jazda na rowerze czy pływanie. Nawet regularne półgodzinne spacery na świeżym powietrzu potrafią wzmocnić siły obronne organizmu².

Regeneracyjny sen

Mało osób zdaje sobie sprawę, że deficyt snu prowadzi do osłabienia odporności. Przemęczony organizm jest zdecydowanie bardziej podatny na rozwój przeziębienia, anginy czy grypy. Dlatego warto zadbać o relaksacyjny sen, który dodaje energii na cały dzień. Optymalna długość snu to 7–8 godzin, choć oczywiście każdy organizm ma inne zapotrzebowanie².

Unikanie stresu

Z punktu widzenia dobrej odporności ważne jest także unikanie sytuacji stresowych. Długotrwały stres i napięcie emocjonalne wykazuje negatywny wpływ na układ odpornościowy. Stres jest jednak poniekąd wpisany w nasze życie, dlatego, jeśli nie da się go całkowicie wyeliminować, należy nauczyć się z nim lepiej radzić².

Hartowanie organizmu

Wzmacniające działanie na układ odpornościowy ma też hartowanie organizmu. Hartowanie to podstawowa forma usprawniająca mechanizm termoregulacji, ponieważ polega na stopniowym przyzwyczajaniu ciała do niskich temperatur. Dzięki hartowaniu organizm jesienią i zimą będzie lepiej tolerować spadki temperatury².

Szczepienia

Pamiętajmy także o niebagatelnej roli szczepionek w budowaniu odporności przeciwko różnym chorobom. Sposobem na znaczne ograniczenie ryzyka zachorowania na grypę i wystąpienia groźnych powikłań infekcji jest przyjęcie szczepionki przeciwko grypie. Kwestię szczepień najlepiej omówić ze swoim lekarzem².

Unikanie zagrożeń

Odporność organizmu można wzmacniać również poprzez świadome unikanie czynników odpowiedzialnych za jej spadek. Musimy uważać szczególnie na alkohol, który wnika do krwi i układu limfatycznego, gdzie zabija komórki odpornościowe, a także dym tytoniowy, który z kolei niszczy pierwszą linię naszej obrony przed zarazkami. Niewskazane jest też wdychanie zanieczyszczeń i substancji toksycznych oraz przebywanie przez długi czas w zamkniętych pomieszczeniach, gdzie w okresie jesienno-zimowym jest duże skupisko wirusów i bakterii. Ponadto należy unikać niedoborów makro- i mikroelementów oraz innych cennych dla zdrowia składników odżywczych².

Na zlecenie Juvit

Bibliografia:

1. Mejza F., Przeziębienie - przyczyny, objawy, leczenie i zapobieganie, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2021 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/grypa/przeziebienie/61668,przeziebienie (dostęp: 2022.11.28.)).
2. Mastalerz L., Od czego zależy odporność?, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2016 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc (dostęp: 2022.11.28.)).
3. Wnęk D., Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2022 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc (dostęp: 2022.11.28.)).