Jak trenować w ciąży?

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Światowa Organizacja Zdrowia wydała rekomendacje w 2020 roku, które zalecają aktywność fizyczną wszystkim kobietom w ciąży bez przeciwwskazań. Oznacza to, że większość przyszłych mam może bezpiecznie podejmować regularny wysiłek fizyczny, jeśli ciąża przebiega prawidłowo.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń kobieta w ciąży powinna jednak skonsultować aktywność z lekarzem ginekologiem prowadzącym ciążę. Lekarz ginekolog prowadzący ciążę ocenia bezpieczeństwo rodzaju treningów, ocenia bezpieczeństwo intensywności treningów oraz wyraża zgodę na aktywność fizyczną kobiety w ciąży.

Szczególne znaczenie ruch ma w przypadku niektórych problemów zdrowotnych. Cukrzyca ciążowa jest wskazaniem do odpowiednio dobranych ćwiczeń, a odpowiednio dobrane ćwiczenia powodują przy cukrzycy ciążowej normalizację glikemii.

Przyszłe mamy, które szukają bezpiecznych treningów dopasowanych do kolejnych etapów ciąży, mogą skorzystać z gotowych programów dostępnych na platformie treningowej BeActiveTV pod adresem:
https://beactivetv.pl/pl/serie/dla-kobiet-w-ciazy

Jakie ćwiczenia są zalecane w ciąży?

Rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia zalecają umiarkowany wysiłek aerobowy oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Do bezpiecznych form aktywności należą:

• marsz,
• spacery,
• pływanie,
• joga dla kobiet w ciąży,
• ćwiczenia oddechowe,
• relaksacje,
• medytacje.

Korzyści z aktywności fizycznej dla przyszłej mamy

Regularny trening w ciąży przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim ogranicza przyrost masy ciała przyszłej mamy. Ograniczenie przyrostu masy ciała zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej.

Aktywność fizyczna wpływa również pozytywnie na układ krążenia przyszłej mamy oraz układ oddechowy przyszłej mamy. Dodatkowo trening w ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i zapewnia lepsze przygotowanie fizyczne do porodu.

Wiele kobiet zauważa także poprawę codziennego funkcjonowania. Trening w ciąży minimalizuje ból pleców, obrzęki kończyn oraz żylaki. Regularne ćwiczenia pomagają zachować sprawność mimo zachodzących zmian w organizmie.

Korzyści są widoczne również podczas porodu. Aktywność może skracać czas trwania porodu, przyspieszać rozwieranie szyjki macicy oraz zmniejszać bolesność skurczów partych. Ponadto zmniejsza częstotliwość powikłań okołoporodowych i skraca czas poporodowej hospitalizacji.

Po narodzinach dziecka aktywność fizyczna wykonana w trakcie ciąży nadal przynosi korzyści. Trening w ciąży redukuje ryzyko depresji poporodowej, przyspiesza tempo cofania się zmian ciążowych po porodzie i umożliwia szybszy powrót do formy.

Korzyści z aktywności fizycznej dla dziecka

Ćwiczenia wykonywane przez przyszłą mamę pozytywnie wpływają również na rozwój dziecka.

Regularna aktywność fizyczna matki zapewnia dziecku wyższą punktację w skali Apgar, obniża wskaźnik zachorowalności noworodków oraz obniża wskaźnik umieralności okołoporodowej noworodków.

Dzieje się tak między innymi dlatego, że aktywność fizyczna matki poprawia przepływ krwi przez macicę oraz łożysko. Poprawa przepływu krwi przez macicę i łożysko zapewnia dziecku lepsze dotlenienie oraz bardziej optymalne warunki rozwoju.

Badania pokazują również, że aktywność fizyczna podejmowana od pierwszego trymestru wpływa korzystnie na wzrost dziecka oraz jego masę urodzeniową.

Jak często ćwiczyć w ciąży?

Częstotliwość ćwiczeń w ciąży zależy od aktywności kobiety przed poczęciem. Podobnie intensywność ćwiczeń w ciąży zależy od aktywności kobiety przed poczęciem.

Kobiety regularnie trenujące przed ciążą powinny zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Kobiety wysportowane przed ciążą powinny zaczynać treningi od sesji 30-60 minutowych oraz ćwiczyć z częstotliwością 3-5 razy w tygodniu.

Z kolei kobiety niećwiczące regularnie przed ciążą powinny zaczynać od sesji 15-minutowych oraz częstotliwości 3 razy w tygodniu. Po okresie adaptacji mogą zwiększyć długość sesji do 30-45 minut oraz częstotliwość do 4-7 razy tygodniowo.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Początek ciąży charakteryzuje się ryzykiem poronienia, dlatego ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży powinny charakteryzować się lekką aktywnością fizyczną i być wykonywane w wolnym tempie.

Kobieta w 1 trymestrze ciąży powinna unikać nadmiernego napinania mięśni prostych brzucha oraz wytwarzania tłoczni brzusznej. Zamiast tego powinna delikatnie trenować mięśnie skośne brzucha i aktywować mięsień poprzeczny brzucha.

Od początku ciąży warto również utrzymywać prawidłową pozycję ciała oraz ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Trening mięśni dna miednicy obejmuje napinanie mięśni, a także rozluźnianie i relaksację mięśni. Rozluźnianie i relaksacja mięśni dna miednicy mają ogromne znaczenie przy porodzie siłami natury.

Aktywność w II i III trymestrze ciąży

Okolice 14. tygodnia ciąży charakteryzują się zmniejszeniem dynamiki zmian w ciele kobiety oraz poprawą samopoczucia kobiety. To moment, w którym wiele przyszłych mam odzyskuje energię i może rozszerzyć zakres aktywności.

W 2 trymestrze ciąży można poszerzyć aktywność o ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Ćwiczenia wzmacniające w 2 trymestrze odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy, co pomaga przeciwdziałać bólom kręgosłupa.

W tym okresie zaleca się również częstsze wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej lub leżącej. Pozycja siedząca i leżąca w 2 trymestrze jest realizowana przez ćwiczenia na piłce, które zwiększają komfort oraz bezpieczeństwo treningu.

Ostatni trymestr ciąży pozwala na kontynuację aktywności odciążających stawy i kręgosłup. W ostatnim trymestrze ciąży należy jednak zmniejszyć intensywność treningów.

Ćwiczenia przed porodem powinny być spokojne, rozluźniające i relaksacyjne. Ich głównym celem jest przygotowanie ciała na poród. Lekkie treningi przed porodem wzmacniają rozciągnięte mięśnie oraz rozciągają skrócone mięśnie, poprawiając komfort przyszłej mamy.

Kiedy nie wolno ćwiczyć w ciąży?

Choć aktywność fizyczna jest zalecana większości kobiet, stan zdrowia przyszłej mamy lub dziecka może uniemożliwiać aktywność fizyczną.

Do najważniejszych przeciwwskazań należą:

• poważne choroby serca,
• poważne choroby płuc,
• niewydolność szyjki macicy,
• przedwczesne pęknięcie błon płodowych,
• stan przedrzucawkowy,
• ciążowe nadciśnienie tętnicze,
• ryzyko porodu przedwczesnego,
• przewlekłe krwawienia z dróg rodnych w II i III trymestrze,
• łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży,
• ciąża zagrożona,
• skracająca się szyjka macicy,
• poronienia w wywiadzie,
• plamienia lub krwawienia w trakcie ciąży,
• nadciśnienie tętnicze,
• ciąża wielopłodowa.

W niektórych przypadkach wystąpienie schorzeń przeciwwskazanych dopuszcza za zgodą lekarza ćwiczenia oddechowe w ciąży oraz trening mięśni dna miednicy.

Jakich ćwiczeń unikać w ciąży?

Kobieta w ciąży powinna unikać treningu siłowego z dużym obciążeniem oraz ćwiczeń wymagających silnego zaangażowania mięśni brzucha. Przykładem takiego ćwiczenia są nożyce.

Nie zaleca się również:

• długich cykli podskoków,
• narciarstwa,
• jazdy na rowerze po terenie nierównym,
• aktywności wymagających długotrwałego wstrzymania oddechu,
• nurkowania,
• gier zespołowych,
• sportów walki,
• urazowych sportów ekstremalnych.

Są to formy ruchu o podwyższonym ryzyku urazów, które mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia matki i dziecka.

Nie rezygnuj z treningu!

Regularna aktywność fizyczna w ciąży może przynieść wiele korzyści zarówno kobiecie, jak i rozwijającemu się dziecku. Kluczowe znaczenie ma jednak odpowiednie dostosowanie rodzaju oraz intensywności ćwiczeń do etapu ciąży i indywidualnego stanu zdrowia.

Przed rozpoczęciem treningów zawsze warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Dzięki temu można bezpiecznie korzystać z zalet ruchu, poprawić samopoczucie, przygotować organizm do porodu i ułatwić powrót do formy po narodzinach dziecka. Jeśli szukasz miejsca z gotowymi treningami dla kobiet w ciąży to polecamy aplikację BATV https://beactivetv.pl/pl/o-aplikacji, na której znajdziesz dedykowaną serię z dokładnym omówieniem ćwiczeń.