Radio Rekord Radom mobilne Radio Rekord Radom mobilne
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjEiIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9yLmNvemFkemllbi5wbC9zZXJ2ZXIvd3d3L2RlbGl2ZXJ5L2FzeW5janMucGhwIj48L3NjcmlwdD4=
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjEiIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9yLmNvemFkemllbi5wbC9zZXJ2ZXIvd3d3L2RlbGl2ZXJ5L2FzeW5janMucGhwIj48L3NjcmlwdD4=

Ćwiczenia w biurze

Ćwiczenia w biurze
Najlepsze wiadomości video z Radomia znajdziesz na naszym kanale na YouTube - TUTAJ

Biurowa rzeczywistość nie zawsze pozwala na wstanie z krzesła. Natłok pracy sprawia, że mamy coraz mniej czasu na ruch. Po ośmiu godzinach spędzonych za biurkiem dyskomfort w dolnym odcinku pleców jest niemal pewny. By zniwelować negatywne skutki siedzącego trybu życia po prostu trzeba zacząć się ruszać.

Jeśli doskwiera ci brak ruchu w pracy spróbuj wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających i wzmacniających ciało, który nie wymaga nawet wstania z biurowego krzesła. Choć nie zastąpi on tradycyjnego treningu, to z pewnością pozwoli rozruszać zastane stawy i poprawić kondycję kręgosłupa.

Przygotowanie: jeśli masz fotel na kółkach, przysuń oparcie do ściany, by zablokować niepożądane ruchy.

Potrzebny sprzęt: krzesło, butelka z wodą lub inny niewielki obciążnik

Zestaw I - Rozciąganie rąk i ramion

Ćwiczenie 1 - Wyciągnij ramiona i wyprostuj dłoń (jak do gestu „stop”). Złap lewą dłonią za palce u prawej i staraj się wygiąć je do tyłu – wytrzymaj 20 – 30 sekund, potem zmień strony.

Ćwiczenie 2 - Złącz ręce na wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie równolegle do linii podłogi. Nie poruszając tułowiem przenieś złączone ręce mocno w prawo, a potem w lewo – zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3 – Opuść lewą rękę wzdłuż tułowia i złap za krawędź krzesła. Obracając tułów delikatnie w lewo, złap za prawą dłonią krawędź krzesła w pobliżu lewej dłoni – wytrzymaj 20 – 30 sekund i zrób to samo w drugą stronę.

Zestaw II – Dolny odcinek pleców

PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+

Ćwiczenie 1 - Siedząc wyprostuj się na krześle i napnij mięśnie pośladków. Unieś zgiętą w kolanie lewą nogę kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść – powtórz ćwiczenie 16 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 2 - W podobnej pozycji wyprostuj w kolanie lewą nogę i unieś ją równolegle do podłogi na wysokość bioder. Wytrzymaj 3 sekundy i postaw stopę na ziemi – powtórz 16 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 3 – Umieść butelkę z wodą lub pusty kubek między zgiętymi kolanami. Ściśnij mocno butelkę i delikatnie zwolnij uścisk, tak by nie spadła na podłogę – ćwiczenie powtórz 16 razy.

 

Zestaw III – Ćwiczenia z krzesłem

Ćwiczenie 1 - W pozycji siedzącej przenieś cały ciężar ciała na nogi, tak by oderwać pośladki centymetr od krzesła. Dla równowagi możesz wysunąć obie dłonie do przodu. Wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy i usiądź – ćwiczenia powtórz 16 razy.

Ćwiczenie 2 – Upewnij się, czy twoje krzesło jest stabilne. Jeśli tak, przesuń ciało na przednią krawędź krzesła, Trzymając się jego krawędzi opuść pośladki poniżej siedziska. Zatrzymaj się w pozycji, gdy łokcie zegną się w kąt 90 stopni. Wytrzymaj 3 sekundy i unieś ciało – powtórz ćwiczenie 16 razy.

Ćwiczenie 3 – Kolejne ćwiczenie wykonaj podobnie, ale podczas opuszczania tułowia unieś i wyprostuj w kolanie jedną nogę – powtórz wszystko 12 razy.

Zestaw IV – Górny odcinek pleców

Ćwiczenie 1 – Weź w lewą dłoń butelkę wody i unieś ją na wysokość ramion. Wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy. Po chwili unieś butelkę na wysokość ucha i zatrzymaj się na kolejne 3 sekundy. Następnie sięgnij ręką tak daleko za plecy, jak tylko ci się uda (oczywiście cały czas trzymając butelkę). Po 3 sekundach wróć do pozycji początkowej – wykonaj 12 powtórzeń dla każdej ręki.

PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjQxIiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjQxIiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+

Ćwiczenie 2 – Siedząc napnij mięsnie brzucha i zginając ręce w łokciu, przyciągnij butelkę z wodą na wysokość ramienia – wykonaj 16 powtórzeń dla każdej ręki.

 

Zestaw V – Brzuch

Ćwiczenie 1 – Trzymając butelkę z wodą obiema dłońmi, unieś ręce wysoko nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i przechyl butelkę w lewą stronę najdalej jak możesz. Wytrzymaj tak 3 sekundy i przenieś butelkę najdalej w prawo – zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2 – Unieś butelkę na wysokość klatki piersiowej. Przekręć tułów w lewo, aż poczujesz napięcie mięśni. Szybko obróć tułów w prawą stronę – w taki sam sposób wykonaj 10 powtórzeń.

 

Zdrowe plecy przy biurku

Praca w biurze wiąże się zwykle z ciężkim wysiłkiem umysłowym. I choć w teorii człowiek nie powinien się męczyć przy niej fizycznie, to jednak szybko zaczyna odczuwać skutki takiej pracy. Pierwszym objawem są zwykle bóle pleców. Nie bagatelizuj ich i zacznij się więcej ruszać. I to nawet w pracy.

Najświeższe wiadomości z Radomia i regionu znajdziesz na profilu CoZaDzien.pl na Facebooku - TUTAJ
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjMiIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9yLmNvemFkemllbi5wbC9zZXJ2ZXIvd3d3L2RlbGl2ZXJ5L2FzeW5janMucGhwIj48L3NjcmlwdD4=
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjMiIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9yLmNvemFkemllbi5wbC9zZXJ2ZXIvd3d3L2RlbGl2ZXJ5L2FzeW5janMucGhwIj48L3NjcmlwdD4=

#WieszPierwszy

PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjE1IiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjE1IiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjE5IiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+
PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjE5IiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+

Polecamy