Walcz z jesiennym spadkiem formy!

Walcz z jesiennym spadkiem formy!
Najlepsze wiadomości video z Radomia znajdziesz na naszym kanale na YouTube - TUTAJ

Odpowiednia dieta sposobem na poprawę nastroju

W okresie jesienno – zimowym, gdy dostępność świeżych owoców i warzyw stopniowo maleje, znacznie łatwiej o niedobory pokarmowe. Szczególnie jeśli chodzi o składniki mineralne i witaminy, które dostarczane zgodnie z zapotrzebowaniem są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Dlatego w tym czasie bardzo istotna jest prawidłowo zbilansowana dieta, która pozwoli przetrwać z uśmiechem i w dobrym zdrowiu ten w dużej mierze szary, ponury i deszczowy okres. Po letniej diecie pełnej świeżych owoców i warzyw nastaje czas na kaloryczny, tłusty i ciężkostrawny jadłospis. Jesienne menu jest ubogie w warzywa i owoce, które trudniej jest dostać. Zmianie sposobu odżywiania towarzyszy również zmiana trybu życia - latem często przebywamy poza domem, uprawiając różne sporty, korzystając ze słońca i świeżego powietrza. Podczas jesiennych miesięcy, w pochmurne i szare wieczory częściej przebywamy w pomieszczeniu przed telewizorem, a smutek staramy się „zajadać” słodyczami, tłustymi chrupkami i kalorycznymi napojami. Taka radykalna zmiana stylu życia destrukcyjnie wpływa na nasze zdrowie. Nie bez znaczenia jest również brak słońca.

Najlepsze wiadomości video z Radomia znajdziesz na naszym kanale na YouTube - TUTAJ.

„Ze zmniejszoną ilością światła słonecznego jesienią wiąże się zaburzenie równowagi hormonalnej między melatoniną i serotoniną. Krótsze dni oznaczają zwiększenie wydzielania melatoniny i mniejsze wydzielanie serotoniny. Uważa się, że jest to jeden z czynników sprawczych tzw. sezonowej depresji i zaburzeń rytmów okołodobowych, czyli snu i czuwania. Ma to znaczący wpływ na nasze samopoczucie - jesteśmy przygnębieni, doświadczamy poczucia niewyjaśnionego smutku. Nadmiernie odczuwamy też senność, apatię, drażliwość, lęk i wahania nastroju. Mamy duży apetyt, a brak energii przekłada się na obniżoną motywację do podejmowania aktywności.” – wyjaśnia Arkadiusz Jastrzębski, trener personalny, ekspert firmy Twój Fitness Sp. z o.o.

Odpowiednio skomponowana dieta może zapobiec spadkom nastroju. Należy zapewnić organizmowi dużą dawkę witamin z grupy B, folianów, magnezu, cynku, miedzi, kwasów tłuszczowych Omega-3, lecytyny, mających bardzo korzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Składniki te występują w żywności nisko przetworzonej. Ich źródłem są zarówno produkty pochodzenia roślinnego: pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż naturalny, razowy makaron, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jak i zwierzęcego: mięso, tłuste ryby morskie, mleko i jego przetwory oraz jaja. Mięso i produkty mleczne są również dobrym źródłem tryptofanu potrzebnego do produkcji serotoniny – hormonu szczęścia. Jedząc więc te produkty nie tylko dostarczamy organizmowi pełnowartościowego białka, ale również możemy wpłynąć na poprawę naszego nastroju. Bogate w witaminy z grupy B produkty roślinne oraz zielone warzywa są również źródłem magnezu – obniżającego stres i poprawiającego koncentracje. Dodatkowo wzmacniające działanie ma zawarte w tych produktach, jak i w mięsie (głównie w wątrobie) żelazo i miedź. Bardzo dobrym źródłem tryptofanu jest białko serwatkowe, w postaci odżywki białkowej, jednak jego włączenie do diety, szczególnie korzystne jesienią i zimą, musi być skorelowane z ogólną podażą białka w diecie.


Witaminy pomogą podnieść odporność

Jesień wiąże się również ze zmienną pogodą, deszczem oraz dużymi różnicami temperatur w ciągu dnia. W związku z tym, częściej przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, dużych skupiskach ludzkich jak np. supermarkety, gdzie przy obniżonej odporności, wynikającej m.in. z nieracjonalnego odżywiania, dużo łatwiej o infekcje związane z atakami wirusów oraz bakterii. Najszybciej rozwijają się w tym czasie zakażenia dróg oddechowych, w tym wiele infekcji bakteryjnych. By ustrzec się przed chorobą i wzmocnić układ odpornościowy musimy zadbać o odpowiednią podaż witamin takich jak:

Witamina C - jej głównym źródłem są warzywa i owoce, a szczególnie: papryka, brokuł, kapusta, brukselka, owoce jagodowe i cytrusowe;
Witamina D – zawarta w tłustych rybach morskich, mięsie i tranie;
Witamina E – znaleźć ją można w olejach roślinnych, nasionach i orzechach;
B- karoten – obecny w zielono listnych warzywach, marchewce, papryce, dyni, mango i morelach.
Na stole powinny pojawić się kiszone ogórki i kapusta. Przede wszystkim zawierają one witaminę C, ale dostarczają organizmowi również błonnika, który przyspiesza trawienie, dając poczucie sytości i wspomaga procesy trawienne. Nie należy również zapominać o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych, między innymi Omega 3, które występują w tłustych rybach morskich( są one bardzo dobrym źródłem selenu, ważnego dla naszej odporności), tranie, oleju lnianym, rzepakowym i orzechach włoskich, zawierające cynk i miedź, które można znaleźć też w pełnoziarnistych produktach zbożowych np., płatkach owsianych czy w nasionach roślin strączkowych. Bardzo duże znaczenie dla naszego układu immunologicznego ma odpowiednia podaż probiotyków – czyli korzystnych bakterii fermentacji mlekowej, które zasiedlając przewód pokarmowy, chronią przed chorobotwórczymi drobnoustrojami, których bardzo dobrym źródłem są fermentowane produkty mleczne, ,jak i prebiotyków, które stymulują rozwój korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym – do których zaliczamy różne frakcje błonnika pokarmowego, inulinę oraz oligofruktozę.

Warto pamiętać, że wiele warzyw pełni także rolę terapeutyczną dzięki zawartości związków o charakterze bakteriobójczym i grzybobójczym. Na uwagę zasługują zwłaszcza cebula i czosnek. Uważa się, że dzięki związkom siarki nadającym cebuli i czosnkowi ostry smak i zapach zapobiegają one infekcjom. Dodatkowo mają działanie obniżające ciśnienie krwi i zapobiegają miażdżycy. Właściwości antybakteryjne ma również miód. Należy pamiętać, że wysoka temperatura niszczy dobroczynne związki zawarte w miodzie, dlatego miód należy pić rozpuszczony w letniej wodzie. Sięgajmy także po suplementy. „Stosowanie preparatów mineralno-witaminowych należy koniecznie skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Przyjmując suplementy witaminowo- mineralne możemy doprowadzić do przekroczenia zalecanej dawki, co może doprowadzić do niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Suplementacja wymaga oceny stanu zdrowia i podaży składników przyjmowanych z pożywieniem. Dopiero wtedy możemy sięgnąć po określony preparat, dostosowany do naszych potrzeb” – radzi Arkadiusz Jastrzębski.

W trosce o zachowanie dobrej sylwetki

Jesienią i zimą warto zadbać o zachowanie atrakcyjnego wyglądu i sylwetki. Jeśli nawet więcej czasu zaczynamy spędzać na kanapie, to trzeba pamiętać o tym, by do wieczornych filmów nie spożywać kalorycznych przekąsek - słodyczy, chipsów i tłustych potraw. Płaski brzuch pomoże utrzymać błonnik, poprawiający tempo przemiany materii, którego źródłem są głównie warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Dobrze zbilansowana dieta, w której uwzględnione są produkty spożywcze ze wszystkich grup, jest podczas zimnych i mniej słonecznych dni bardzo istotna dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Zapewnienie odpowiedniej ilości produktów białkowych (mięsa i przetworów mlecznych), skrobiowych pełnoziarnistych (pieczywa, kasz, ryżu) w codziennym jadłospisie nie stanowi problemu, jednak trzeba dbać o ich jakość. Kłopot zimą może sprawić odnalezienie dobrej jakości warzyw i owoców. Warto wtedy włączyć do menu mrożonki. Ich wartość odżywcza jest wysoka i tak naprawdę niewiele różniąca się od świeżych produktów.

Do codziennego menu warto także włączyć ciepłe napoje takie jak herbata z dodatkiem goździków, imbiru i cynamonu, czy ciepłe mleko z miodem. Bardzo zalecane są wszelkiego rodzaju zupy warzywne, np. brokułowa, pomidorowa, wielowarzywna. Korzystnie oddziaływanie ma również dodatek ostrych przypraw takich jak chili, czosnek, cebula, imbir czy kurkuma. Jeśli zadbamy o prawidłowe komponowanie naszego jadłospisu, korzystając z wyżej wymienionych zasad - na pewno uda nam się przetrwać jesienno – zimową aurę w dobrym zdrowiu, z dobrym samopoczuciem i z uśmiechem. Nie rezygnujmy także z regularnej aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że zdrowa dieta to jedno, ale nic nie zastąpi odpowiedniej dawki ruchu.

Najświeższe wiadomości z Radomia i regionu znajdziesz na profilu CoZaDzien.pl na Facebooku - TUTAJ.

Najświeższe wiadomości z Radomia i regionu znajdziesz na profilu CoZaDzien.pl na Facebooku - TUTAJ

Polecamy